Kiedy należy rozciągać się statycznie?
Często ludzie uprawiający sport zadają pytanie: Czy powinienem się rozciągać? Kiedy i jak? Rozciąganie statyczne jest potrzebne, ale jako osobny trening, a nie jako przygotowanie do wysiłku lub rozluźnienie zaraz po nim.
W powszechnej opinii panuje przekonanie, że rozciąganie zwiększa elastyczność i zapobiega kontuzjom – Lynn Millar Ph.D., profesor fizykoterapii na Andrews University w Berrien Springs. Nie powstało do tej pory jednak ani jedno badanie, które by to udokumentowało. Rozciąganie przed treningiem nie przynosi dobrych rezultatów.
Naukowcy są zdania, że sportowcy nie powinni wykonywać przedłużonego statycznego rozciągania przed ważnymi zawodami lub kluczowymi sesjami treningowymi, ponieważ spowalnia to aktywację mięśni przez następną godzinę (Reduced Strength After Passive Stretch Of The Human Plantar Flexors, 2000, Fowles).
Rozciąganie nie zapobiega urazom
Ostatnio New York Times podsumował badania na temat rozciągania przed treningiem lub zawodami i stwiedził, że rozciąganie statyczne nie zapobiega urazom. W istocie osłabia siłę i szybkość mięśni u sportowców. Naukowcy z Zagrzebia doszli do wniosku, że na badanej grupie 104 osób rozciąganie zmniejszyło siłę mięśni o 5,5% .Efekt był jeszcze gorszy, gdy rozciaganie na jedną grupę mięśni trwało dłużej niż 90 sekund. Efekt spadku siły dla rozciągania do 45 sekund był mniejszy, ale i tak przyczynił się do spadku siły na poziomie 2%. Podobnie z mocą, która niezależnie od długości rozciągania spadła o 2,8%. Podobne badanie przeprowadzono na wytrenowanych zawodnikach i przyniosło rezultat spadku siły po rozciąganiu aż o 8,3%. Analogicznie było ze spadkiem szybkości. W Białej Podlaskiej przeprowadzono eksperyment, który dowiódł, że zawodnicy, którzy rozciągali się statycznie przed sprawdzianem biegu na 20 metrów (pomiar elektroniczny) uzyskiwali czasy o 5% gorsze niż ci, którzy tego nie robili.
Zacząć dynamicznie
Trening zatem powinno się rozpocząć strechingiem dynamicznym oraz mobility, które przygotują nasz ogranizm do wysiłku i imituje ruchy wykonywane w czasie treningu bądź zawodów. Omówiwszy kwestię przygotowania zawodnika, nasuwa się pytanie jak to jest z rozciąganiem statycznym po treningu lub zawodach oraz co się dzieje w naszym organiźmie w czasie wysiłku i jaki ma to wpływ na stretching statyczny po wysiłku. Przez większą część ubiegłego wieku uważano, że za zmęczenie w czasie bardzo intensywnego treningu odpowiedzialny jest kwas mlekowy (LA-lactic Acid), będący efektem ubocznym metabolizmu mięśni. Naukowcy odkryli bowiem, że kwas produkowany w mięśniach w czasie dużego wysiłku nie tylko nie powoduje zmęczenia, ale wręcz mu przeciwdziała! Nie jest także odpowiedzialny za bóle mięśni po intensywnym treningu. To mit funkcjonujący przez dziesięciolecia, który wciąż trudno wyplenić.
A jednak boli
A więc dlaczego bolą nas nogi? Czym jest to spowodowane? Większość problemów z mikrourazami bierze się z kwestii treningu ekscentrycznego np. zbieganie z góry, hamowanie. Rozpatrując skurcz ekscentryczny w ujęciu biomechanicznym można stwierdzić, że występuje on wówczas, gdy suma momentów sił zewnętrznych, działających na dany mięsień, przewyższa skierowaną przeciwnie sumę momentów sił mięśniowych. W praktyce objawia się to rozciąganiem kurczących się włókien mięśniowych pod wpływem siły zewnętrznej. Z pracą ekscentryczną często spotykamy się w naszym codziennym życiu, ponieważ jest ona stałym elementem prawie każdej czynności dynamicznej, jak np. schodzenie, zbieganie, zeskoki, przysiady, opuszczanie podniesionych przedmiotów itp. Zazwyczaj nie sprawia nam ona dużych problemów, jednakże po szczególnie energicznych lub ciężkich ćwiczeniach oraz w przypadku ćwiczeń wykonywanych po raz pierwszy przez nie ćwiczone mięśnie, jej rezultatem jest DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli opóźnione bóle mięśniowe, które pojawiają się w ciągu 24 do 48 godzin po zakończeniu wysiłku, ze wszystkimi swoimi konsekwencjami (Medicina Sportiwa, vol.6, no. 4 z 2002r). Dokładnie takim rodzajem treningu ekscentrycznego jest rozciąganie statyczne. Po treningu może ono wydłużyć proces restytucji powysiłkowej (powrotu do stanu przed treningiem), gdyż jest to przecież czynność ekscentryczna, uznana jako czynnik najbardziej wywołujący opóźnioną bolesność mięśni (tzw. zakwasy).
Badając zależności między rozciąganiem statycznym, a treningiem można stwierdzić, że zarówno rozciąganie statyczne przed treningiem jak i zaraz po jest niewskazane. Często przynosi ono więcej szkody niż pożytku. Najlepsze korzyści dla naszego organizmu przyniesie rozciaganie statyczne zastosowane jako osobny trening.
Piotr Pietrowski
Piotr Pietrowski - absolwent AWFiS w Gdańsku na kierunku Zdrowie Publiczne. Zawodowo zajmuje się rehabilitacją oraz usprawnianiem zawodników Lechii Gdańsk. Współpracuję z kilkoma grupami sportowymi w Trójmieście w tym z grupą Complexsport.
ps. Śródtytuły pochodzą od redakcji
W powszechnej opinii panuje przekonanie, że rozciąganie zwiększa elastyczność i zapobiega kontuzjom – Lynn Millar Ph.D., profesor fizykoterapii na Andrews University w Berrien Springs. Nie powstało do tej pory jednak ani jedno badanie, które by to udokumentowało. Rozciąganie przed treningiem nie przynosi dobrych rezultatów.
Naukowcy są zdania, że sportowcy nie powinni wykonywać przedłużonego statycznego rozciągania przed ważnymi zawodami lub kluczowymi sesjami treningowymi, ponieważ spowalnia to aktywację mięśni przez następną godzinę (Reduced Strength After Passive Stretch Of The Human Plantar Flexors, 2000, Fowles).
Rozciąganie nie zapobiega urazom
Ostatnio New York Times podsumował badania na temat rozciągania przed treningiem lub zawodami i stwiedził, że rozciąganie statyczne nie zapobiega urazom. W istocie osłabia siłę i szybkość mięśni u sportowców. Naukowcy z Zagrzebia doszli do wniosku, że na badanej grupie 104 osób rozciąganie zmniejszyło siłę mięśni o 5,5% .Efekt był jeszcze gorszy, gdy rozciaganie na jedną grupę mięśni trwało dłużej niż 90 sekund. Efekt spadku siły dla rozciągania do 45 sekund był mniejszy, ale i tak przyczynił się do spadku siły na poziomie 2%. Podobnie z mocą, która niezależnie od długości rozciągania spadła o 2,8%. Podobne badanie przeprowadzono na wytrenowanych zawodnikach i przyniosło rezultat spadku siły po rozciąganiu aż o 8,3%. Analogicznie było ze spadkiem szybkości. W Białej Podlaskiej przeprowadzono eksperyment, który dowiódł, że zawodnicy, którzy rozciągali się statycznie przed sprawdzianem biegu na 20 metrów (pomiar elektroniczny) uzyskiwali czasy o 5% gorsze niż ci, którzy tego nie robili.
Zacząć dynamicznie
Trening zatem powinno się rozpocząć strechingiem dynamicznym oraz mobility, które przygotują nasz ogranizm do wysiłku i imituje ruchy wykonywane w czasie treningu bądź zawodów. Omówiwszy kwestię przygotowania zawodnika, nasuwa się pytanie jak to jest z rozciąganiem statycznym po treningu lub zawodach oraz co się dzieje w naszym organiźmie w czasie wysiłku i jaki ma to wpływ na stretching statyczny po wysiłku. Przez większą część ubiegłego wieku uważano, że za zmęczenie w czasie bardzo intensywnego treningu odpowiedzialny jest kwas mlekowy (LA-lactic Acid), będący efektem ubocznym metabolizmu mięśni. Naukowcy odkryli bowiem, że kwas produkowany w mięśniach w czasie dużego wysiłku nie tylko nie powoduje zmęczenia, ale wręcz mu przeciwdziała! Nie jest także odpowiedzialny za bóle mięśni po intensywnym treningu. To mit funkcjonujący przez dziesięciolecia, który wciąż trudno wyplenić.
A jednak boli
A więc dlaczego bolą nas nogi? Czym jest to spowodowane? Większość problemów z mikrourazami bierze się z kwestii treningu ekscentrycznego np. zbieganie z góry, hamowanie. Rozpatrując skurcz ekscentryczny w ujęciu biomechanicznym można stwierdzić, że występuje on wówczas, gdy suma momentów sił zewnętrznych, działających na dany mięsień, przewyższa skierowaną przeciwnie sumę momentów sił mięśniowych. W praktyce objawia się to rozciąganiem kurczących się włókien mięśniowych pod wpływem siły zewnętrznej. Z pracą ekscentryczną często spotykamy się w naszym codziennym życiu, ponieważ jest ona stałym elementem prawie każdej czynności dynamicznej, jak np. schodzenie, zbieganie, zeskoki, przysiady, opuszczanie podniesionych przedmiotów itp. Zazwyczaj nie sprawia nam ona dużych problemów, jednakże po szczególnie energicznych lub ciężkich ćwiczeniach oraz w przypadku ćwiczeń wykonywanych po raz pierwszy przez nie ćwiczone mięśnie, jej rezultatem jest DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli opóźnione bóle mięśniowe, które pojawiają się w ciągu 24 do 48 godzin po zakończeniu wysiłku, ze wszystkimi swoimi konsekwencjami (Medicina Sportiwa, vol.6, no. 4 z 2002r). Dokładnie takim rodzajem treningu ekscentrycznego jest rozciąganie statyczne. Po treningu może ono wydłużyć proces restytucji powysiłkowej (powrotu do stanu przed treningiem), gdyż jest to przecież czynność ekscentryczna, uznana jako czynnik najbardziej wywołujący opóźnioną bolesność mięśni (tzw. zakwasy).
Badając zależności między rozciąganiem statycznym, a treningiem można stwierdzić, że zarówno rozciąganie statyczne przed treningiem jak i zaraz po jest niewskazane. Często przynosi ono więcej szkody niż pożytku. Najlepsze korzyści dla naszego organizmu przyniesie rozciaganie statyczne zastosowane jako osobny trening.
Piotr Pietrowski
Piotr Pietrowski - absolwent AWFiS w Gdańsku na kierunku Zdrowie Publiczne. Zawodowo zajmuje się rehabilitacją oraz usprawnianiem zawodników Lechii Gdańsk. Współpracuję z kilkoma grupami sportowymi w Trójmieście w tym z grupą Complexsport.ps. Śródtytuły pochodzą od redakcji
