Okres budowania siły oraz kształtowania wytrzymałości podstawowej - II Mezo

Drugi mezocykl okresu przygotowawczego to w dalszym ciągu okres budowania siły oraz kształtowania wytrzymałości podstawowej. Objętość i intensywność treningowa stopniowo wzrasta, ale trening realizowany jest w niskich strefach intensywności. Warto kontynuować w tym okresie trening MTB/Gravel, o ile to możliwe. Ponieważ obciążenie treningowe rośnie, należy zwrócić większą uwagę na ćwiczenia rozciągające po treningu oraz „rolowanie”. Jeden-dwa razy w tygodniu po zakończeniu treningów biegowych, poświęć czas na technikę biegu, stosując odpowiednie ćwiczenia.


Czarek Figurski: Zawodnik wyczynowy, który w latach 1989-2001 zdobył jedenaście medali Mistrzostw Polski w kategorii „elita”. Ukończył Ironman Roth 1993 z czasem 9h10’ oraz Ironman Italy 2017 w 9h49’. W latach 2008-2012 był trenerem Kadry Narodowej. Od 2005 roku jest trenerem Uczniowskiego Klubu G-8 Bielany Warszawa, najlepszego klubu młodzieżowego w klasyfikacji Pucharu Polski w triathlonie w latach 2017-2019, którego zawodnicy zdobyli ponad 60 medali MP.


 

II Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
PLAN REALIZACJA PLAN REALIZACJA PLAN REALIZACJA PLAN REALIZACJA PLAN REALIZACJA PLAN REALIZACJA PLAN REALIZACJA
    KM KM KM czas KM KM czas KM KM czas KM KM czas KM KM czas KM KM czas KM KM czas
01.02.-07.02.2021
P: 3 7,00       2,5           2,5           2          
R: 3 115,00             40           40           35    
B: 4 38,00       8           8           12     10    
T: 10 160,00                                          
08.02.-14.02.2021
P: 3 7,50       2,5           2,5           2,5          
R: 3 125,00             40           45           40    
B: 4 44,00       10           10           14     10    
T: 10 176,50                                          
15.02.-21.02.2021
P: 3 7,50       2,5           2,5           2,5          
R: 3 125,00             40           45           40    
B: 4 48,00       12           12           14     10    
T: 10 180,50                                          
22.02.-28.02.2021-regeneracja
P: 3 5,50       2           1,5           2          
R: 3 95,00             30           35           30    
B: 4 28,00       6           8           8     6    
T: 10 128,50                                          

 

TUTAJ możesz pobrać pełny plik Excel. Komórki oznaczone czerwonym kolorem zawierają dodatkowe instrukcje w przeprowadzeniu treningu np. pływanie w czwartek, tydzień pierwszy  – Zadanie główne: L3-2(8x100 p 10") p.200 luźno

 

  Strefy intensywności treningu*  
Strefy Description Ind. HR LA % HR max %VO2max Skala Borga Czas pracy
L 7 CP Sprint   Maksymalny wysilek < 35s
L 6 VO2max II.   > 8.0-15.0 95-100% 90-100% Bardzo cięzki II 2-8Min
L 5 VO2max  I.   5.1-8.0 92-100% 85-100% Bardzo cięzki 2-8Min
L 4 Threshold   3.0-5.0 88-92% 82-85% Cięzki 12-30Min
L 3 Tlenowy III   2.0-4.0 82-88% 72-82% Lekko cięzki 20-60Min
L 2 Tlenowy II   1.0-3.0 75-82% 60-72% Lekki 1-3Hrs
L 1 Tlenowy I   < 2.0 60-75% < 60% Bardzo lekki > 3Hrs

*zblizone wartości dla określenia skali wysiłku

 

 

 

 

 

 

Powrót do listy