Wiosna nadchodzi, ale tak trochę nieśmiało - IV Mezo

Wiosna nadchodzi, ale tak trochę nieśmiało. Do pierwszych zawodów w triathlonie zostały nam już niecałe 2 miesiące. W tym mezo kolejne zmiany w charakterystyce treningu. Rower górski zdecydowanie należy zamienić już na rower szosowy. To już najwyższy czas przystosowywać się do pozycji, jaką mamy przyjąć podczas zawodów. Intensywność w poszczególnych jednostkach i we wszystkich dyscyplinach rośnie. W trzecim tygodniu mezocyklu pojawia się już pierwsza zakładka, która w późniejszym okresie będzie nieodłącznym elementem struktury treningu. Zwracam szczególną uwagę na wypoczynek pomiędzy poszczególnym seriami zwłaszcza przy zadaniach o najwyższej intensywności. Proszę, też w miarę możliwości po treningach poświęcić czas na rolowanie i rozciąganie.


Czarek Figurski: Zawodnik wyczynowy, który w latach 1989-2001 zdobył jedenaście medali Mistrzostw Polski w kategorii „elita”. Ukończył Ironman Roth 1993 z czasem 9h10’ oraz Ironman Italy 2017 w 9h49’. W latach 2008-2012 był trenerem Kadry Narodowej. Od 2005 roku jest trenerem Uczniowskiego Klubu G-8 Bielany Warszawa, najlepszego klubu młodzieżowego w klasyfikacji Pucharu Polski w triathlonie w latach 2017-2019, którego zawodnicy zdobyli ponad 60 medali MP.


 

II Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
PLAN REALIZACJA PLAN REALIZACJA PLAN REALIZACJA PLAN REALIZACJA PLAN REALIZACJA PLAN REALIZACJA PLAN REALIZACJA
    KM KM KM czas KM KM czas KM KM czas KM KM czas KM KM czas KM KM czas KM KM czas
29.03-04.04.2021
P: 3 7,50       2,5           2,5           2,5          
R: 3 125,00             40           45           40    
B: 4 48,00       12           12           14     10    
T: 10 180,50                                          
05.04-11.04.2021
P: 3 7,50       2,5           2,5           2,5          
R: 3 140,00             45           45           50    
B: 4 46,00       12           12           14     8    
T: 10 193,50                                          
12-18.04.2021
P: 3 7,50       2,5           2,5           2,5          
R: 3 150,00             45           45           60    
B: 5 50,00       12           12     4     14     8    
T: 11 207,50                                          
19.04-25.04.2021-regeneracja
P: 3 6,00       2           2           2          
R: 3 115,00             40           35           40    
B: 4 34,00       10           8           10     6    
T: 10 155,00                                          

 

TUTAJ możesz pobrać pełny plik Excel. Komórki oznaczone czerwonym kolorem zawierają dodatkowe instrukcje w przeprowadzeniu treningu np. pływanie w czwartek, tydzień pierwszy  – Zadanie główne: L3: 6x300 1.L3 2.L1 przerwa 1'

 

  Strefy intensywności treningu*  
Strefy Description Ind. HR LA % HR max %VO2max Skala Borga Czas pracy
L 7 CP Sprint   Maksymalny wysilek < 35s
L 6 VO2max II.   > 8.0-15.0 95-100% 90-100% Bardzo cięzki II 2-8Min
L 5 VO2max  I.   5.1-8.0 92-100% 85-100% Bardzo cięzki 2-8Min
L 4 Threshold   3.0-5.0 88-92% 82-85% Cięzki 12-30Min
L 3 Tlenowy III   2.0-4.0 82-88% 72-82% Lekko cięzki 20-60Min
L 2 Tlenowy II   1.0-3.0 75-82% 60-72% Lekki 1-3Hrs
L 1 Tlenowy I   < 2.0 60-75% < 60% Bardzo lekki > 3Hrs
Powrót do listy