Badania wydolnościowe, ale po co?
Jak biegać, trenować, aby nie zmarnować ani sekundy, ani jednego metra, aby nie odpoczywać zbyt długo lub zbyt krótko. Sprawdził Sylwester Pięta, który udał się na badania wydolnościowe. – Teraz będę trenować z głową – mówi.
Na dzień dobry mnie zdenerwował. Jakie masz ciśnienie krwi? Jakie wyniki morfologii? W diecie dominują węglowodany proste czy złożone? I sto podobnych pytań podczas pierwszej rozmowy telefonicznej. Zdenerwował, bo po co mi ta wiedza? Mam 28 lat. Sport uprawiam od zawsze. Całe życie piłka nożna, od dwóch lat bieganie i rower, zimą dorzuciłem pływanie, bo zamarzył mi się triathlon. O ciśnieniu wiem tyle, co powiedziała mi pani doktor podczas badań w pracy: „Panie Sylwku, codziennie rano kawka, bo jest pan niskociśnieniowcem”. O tym, że morfologię robię regularnie przypomniała mi dopiero żona. Wszystko w normie, ale żebym pamiętał szczegóły...? O węglowodanach wiem tyle, że kojarzą mi się z cukrem.
„Uuu... To widzę, że u ciebie kompletna partyzantka” - to była reakcja mojego rozmówcy - Witka Podgórskiego z F3Lab w Sopocie. „Uuu... Chyba zaraz odłożę telefon” - to była moja reakcja. Na szczęście nie powiedziałem tego na głos, a jedynie pomyślałem. Na koniec rozmowy okazało się, że Witek ma wiedzę, a ja jedynie błędne wyobrażenia o porządnym treningu.
A moje wyobrażenie o porządnym treningu przed triathlonem sprowadzało się do tego, że wstukałem w Google „plan treningowy 10 km w 45 minut” i zacząłem go realizować. Dodałem do tego dwa treningi pływackie z trenerem w tygodniu i oczywiście dwa treningi rowerowe. Pływanie? Super! Rok temu (2015 – dop. red.) na triathlonowym super sprincie w Chmielnie ledwo ukończyłem 600-metrowy dystans z czasem ponad 19 minut, w tym miesiącu (sierpień 2016 – dop. red.) pokonałem go dwa razy szybciej. Co najważniejsze, pływanie zaczęło sprawiać mi przyjemność. Rower tak samo. Na MTB, albo na szosę staram się wyskoczyć kiedy tylko mogę. Średnia prędkość na debiutanckiej ćwiartce w Stężycy na poziomie 32 km/h też mnie - amatora i debiutanta - zadowoliła.
Tylko to cholerne bieganie... Praktycznie żadnego postępu. Rok temu zrobiłem dychę na żenującym dla wielu poziomie 48:26. Dla mnie to był mały sukces, bo... pierwszy raz poniżej 50 minut. Wiosną ściąłem to o kolejnych 30 sekund. Liczyłem na więcej. 3 treningi biegowe w tygodniu, interwały, długie wybiegania, podbiegi, zbiegi, ciężka praca a efektów praktycznie nie widać... No i do tego kłopot, który pojawia się gdy tylko zza chmur wyjdzie słońce i zrobi się nieco cieplej. Tętno leci w górę, przy bardzo spokojnym biegu nawet powyżej 190, na skórze pojawia się „gęsia skórka”, a do tego czuję jakby głowa zaczęła się gotować. Po kilku rozmowach ze znajomymi sportowcami zapadła decyzja - trzeba się przebadać. Wtedy właśnie zadzwoniłem do Witka.
Jeśli miałbym jednym słowem opisać to, co chcę przekazać w tym tekście, tym słowem byłoby „świadomość”. Po prostu w życiu warto wiedzieć co się robi, żeby... nie robić tego bez sensu. Przepraszam za radę à la Paolo Coelho, ale sam musiałem do tego dojrzeć. Wiecie co sobie myślałem przez długi czas? Myślałem, że skoro jestem amatorem i zaczynam triathlonową zabawę, to nie muszę bawić się w dokładnie przygotowane plany treningowe, niepotrzebne są mi badania wydolnościowe, nie ma sensu angażować specjalistów. Wystarczyło kilka minut, by Witek, a także Łukasz i Dorota uświadomili mi, w jak dużym błędzie byłem.
To ta dwójka przeprowadziła moje badania. Łukasz, czyli dr Łukasz Radzimiński i Dorota, czyli doktorantka Dorota Wakulak. Na początek rozmowa na podstawie wcześniej wypełnionej ankiety. Od jak dawna uprawiam sport, jak wyglądają moje czasy, co chcę osiągnąć, do czego się przygotowuję, kontuzje, choroby, mocne i słabe strony. Generalnie wszystko o mojej sportowej aktywności. Potem waga, obliczenie poziomu tkanki tłuszczowej, podłączenie do maski tlenowej, czujnika tętna i... można zaczynać. Wchodzę na bieżnię i ruszam. Na początku porusza się bardzo wolno, z prędkością 7 km/h, więc mam czas, aby się rozejrzeć. Łukasz i Dorota analizują dane, które wyświetlają się na komputerze. Ile litrów tlenu przepływa przez moje płuca w ciągu minuty? Jak szybko rośnie tętno? Ile kalorii zużywa mój organizm? Wymieniają się kolejnymi informacjami na mój temat. Nie wszystkie pamiętam, bo z jednej strony padają skomplikowane nazwy, a z drugiej bieżnia przyspiesza. Po 5 minutach rozgrzewki zaczyna się zasadnicza część badania - co minutę prędkość zwiększa się o 1 km/h. Na początku luz, biegnie się przyjemnie, organizm się rozgrzał i wręcz domaga się by przyspieszyć. Wszystko oczywiście do czasu. Przy prędkości 14-15 km/h powoli zaczynają się schody. 16-17 km/h to już spory wysiłek. 18. kilometr lecę resztkami sił, na 19 ciągnie mnie do przodu już chyba tylko siła woli. Chciałem dociągnąć do 20 km/h, ale niestety - zabrakło ponad 20 sekund. Delikatne potknięcie na bieżni, wypadłem z rytmu i skończyłem próbę wysiłkową tuż przed tym, gdy organizm sam odmówiłby posłuszeństwa. Ledwo żyję, ale o to chodziło. Potem kilka minut spokoju, aby urządzenia, do których byłem podpięty, zbadały jak szybko regeneruje się mój organizm.
Gdy dochodzę do siebie jest też czas, aby raz jeszcze porozmawiać o tym co przede mną i jak powinienem trenować oraz odpoczywać, gdy otrzymam wyniki badań. Dorota pyta na przykład o treningi z techniki biegu. „Z czego?”. Szkoda, że zdążyłem to powiedzieć zanim ugryzłem się w język. Gdybyście zobaczyli minę tej sympatycznej dziewczyny. Wyrażała coś pomiędzy politowaniem, współczuciem i zaciekawieniem, gdy w ZOO człowiek dostrzega nieznany i ciekawy okaz. Na szczęście było tam też coś, co można określić jako chęć podjęcia wyzwania, więc chyba nie jestem jeszcze stracony. A podobno tylko dzięki poprawie techniki biegu można skoczyć o dwa poziomy wyżej. Jeśli dodamy do tego rozsądnie prowadzony trening, na trasie można zdziałać cuda.
No właśnie! Jeśli o cuda chodzi. Dla mnie byłoby nim złamanie 45 minut. I teraz, kilka dni po badaniu, wiem więcej na temat tego, jak do tego cudu doprowadzić (tak, wiem, że niektórzy biegają szybciej tyłem, ale od czegoś trzeba zacząć ;-)). Trzymam przed sobą 5-stronicowy arkusz, na którym bardzo dokładnie i przejrzyście opisano wszystko to, czego potrzebuję, aby prowadzić trening z głową. Bardzo istotne dla mnie jest też to, że pomimo poziomu skomplikowania samego badania, rozumiem wszystko, co mam robić. Są dokładne czasy, prędkości, poziomy tętna. Wiem, jak szybko i z jakim tętnem powinienem biec, gdy mam trening regeneracyjny. Wiem, co zrobić, aby wejść w strefę wysiłku tlenowego kształtującego. Podano też jak na tacy, co zrobić, aby „dorzucić do pieca”, czyli innymi słowy wejść do strefy wysiłku intensywnego. Z jaką prędkością biec, aby się nie zakwasić? Oczywiście jest. Przykładowe treningi regeneracyjny, kształtujący i taki o wysokiej intensywności? Jakżeby inaczej. Dzięki temu nie popełnię tego błędu, który notorycznie popełniałem dotychczas. Nie będę przemęczał organizmu. Dam mu tyle wysiłku, ile potrzebuje. Ani sekundy więcej. Ani jednego bezsensownie przebiegniętego metra. Ani jednego zbyt krótkiego odpoczynku. Gdyby nie przemęczenie - to także wiem dzięki badaniu - już dawno spokojnie zrobiłbym dychę nie w 45 minut, a znacznie szybciej. Podobno już teraz pozwala na to moja wydolność.
Jest wszystko to, czego potrzebuję do tego, aby przygotować plan treningowy skrojony na moją miarę, czyli taki, który pozwoli mi optymalnie wykorzystać czas przeznaczony na sport. A tego czasu jako amator mam przecież stosunkowo mało. Warto więc wykorzystać go najlepiej, jak tylko można. To kolejna rzecz, którą uświadomili mi w F3Lab. No... To nie tracę czasu. Idę biegać. Nareszcie z głową.
Sylwester Pięta
F3LAB
81-862 Sopot - Kamienny Potok,
ul. Kujawska 28
tel.: 58 746 39 90
e-mail: f3lab@grupaf3.pl
Na dzień dobry mnie zdenerwował. Jakie masz ciśnienie krwi? Jakie wyniki morfologii? W diecie dominują węglowodany proste czy złożone? I sto podobnych pytań podczas pierwszej rozmowy telefonicznej. Zdenerwował, bo po co mi ta wiedza? Mam 28 lat. Sport uprawiam od zawsze. Całe życie piłka nożna, od dwóch lat bieganie i rower, zimą dorzuciłem pływanie, bo zamarzył mi się triathlon. O ciśnieniu wiem tyle, co powiedziała mi pani doktor podczas badań w pracy: „Panie Sylwku, codziennie rano kawka, bo jest pan niskociśnieniowcem”. O tym, że morfologię robię regularnie przypomniała mi dopiero żona. Wszystko w normie, ale żebym pamiętał szczegóły...? O węglowodanach wiem tyle, że kojarzą mi się z cukrem.
„Uuu... To widzę, że u ciebie kompletna partyzantka” - to była reakcja mojego rozmówcy - Witka Podgórskiego z F3Lab w Sopocie. „Uuu... Chyba zaraz odłożę telefon” - to była moja reakcja. Na szczęście nie powiedziałem tego na głos, a jedynie pomyślałem. Na koniec rozmowy okazało się, że Witek ma wiedzę, a ja jedynie błędne wyobrażenia o porządnym treningu.
A moje wyobrażenie o porządnym treningu przed triathlonem sprowadzało się do tego, że wstukałem w Google „plan treningowy 10 km w 45 minut” i zacząłem go realizować. Dodałem do tego dwa treningi pływackie z trenerem w tygodniu i oczywiście dwa treningi rowerowe. Pływanie? Super! Rok temu (2015 – dop. red.) na triathlonowym super sprincie w Chmielnie ledwo ukończyłem 600-metrowy dystans z czasem ponad 19 minut, w tym miesiącu (sierpień 2016 – dop. red.) pokonałem go dwa razy szybciej. Co najważniejsze, pływanie zaczęło sprawiać mi przyjemność. Rower tak samo. Na MTB, albo na szosę staram się wyskoczyć kiedy tylko mogę. Średnia prędkość na debiutanckiej ćwiartce w Stężycy na poziomie 32 km/h też mnie - amatora i debiutanta - zadowoliła.
Tylko to cholerne bieganie... Praktycznie żadnego postępu. Rok temu zrobiłem dychę na żenującym dla wielu poziomie 48:26. Dla mnie to był mały sukces, bo... pierwszy raz poniżej 50 minut. Wiosną ściąłem to o kolejnych 30 sekund. Liczyłem na więcej. 3 treningi biegowe w tygodniu, interwały, długie wybiegania, podbiegi, zbiegi, ciężka praca a efektów praktycznie nie widać... No i do tego kłopot, który pojawia się gdy tylko zza chmur wyjdzie słońce i zrobi się nieco cieplej. Tętno leci w górę, przy bardzo spokojnym biegu nawet powyżej 190, na skórze pojawia się „gęsia skórka”, a do tego czuję jakby głowa zaczęła się gotować. Po kilku rozmowach ze znajomymi sportowcami zapadła decyzja - trzeba się przebadać. Wtedy właśnie zadzwoniłem do Witka.
Jeśli miałbym jednym słowem opisać to, co chcę przekazać w tym tekście, tym słowem byłoby „świadomość”. Po prostu w życiu warto wiedzieć co się robi, żeby... nie robić tego bez sensu. Przepraszam za radę à la Paolo Coelho, ale sam musiałem do tego dojrzeć. Wiecie co sobie myślałem przez długi czas? Myślałem, że skoro jestem amatorem i zaczynam triathlonową zabawę, to nie muszę bawić się w dokładnie przygotowane plany treningowe, niepotrzebne są mi badania wydolnościowe, nie ma sensu angażować specjalistów. Wystarczyło kilka minut, by Witek, a także Łukasz i Dorota uświadomili mi, w jak dużym błędzie byłem.
To ta dwójka przeprowadziła moje badania. Łukasz, czyli dr Łukasz Radzimiński i Dorota, czyli doktorantka Dorota Wakulak. Na początek rozmowa na podstawie wcześniej wypełnionej ankiety. Od jak dawna uprawiam sport, jak wyglądają moje czasy, co chcę osiągnąć, do czego się przygotowuję, kontuzje, choroby, mocne i słabe strony. Generalnie wszystko o mojej sportowej aktywności. Potem waga, obliczenie poziomu tkanki tłuszczowej, podłączenie do maski tlenowej, czujnika tętna i... można zaczynać. Wchodzę na bieżnię i ruszam. Na początku porusza się bardzo wolno, z prędkością 7 km/h, więc mam czas, aby się rozejrzeć. Łukasz i Dorota analizują dane, które wyświetlają się na komputerze. Ile litrów tlenu przepływa przez moje płuca w ciągu minuty? Jak szybko rośnie tętno? Ile kalorii zużywa mój organizm? Wymieniają się kolejnymi informacjami na mój temat. Nie wszystkie pamiętam, bo z jednej strony padają skomplikowane nazwy, a z drugiej bieżnia przyspiesza. Po 5 minutach rozgrzewki zaczyna się zasadnicza część badania - co minutę prędkość zwiększa się o 1 km/h. Na początku luz, biegnie się przyjemnie, organizm się rozgrzał i wręcz domaga się by przyspieszyć. Wszystko oczywiście do czasu. Przy prędkości 14-15 km/h powoli zaczynają się schody. 16-17 km/h to już spory wysiłek. 18. kilometr lecę resztkami sił, na 19 ciągnie mnie do przodu już chyba tylko siła woli. Chciałem dociągnąć do 20 km/h, ale niestety - zabrakło ponad 20 sekund. Delikatne potknięcie na bieżni, wypadłem z rytmu i skończyłem próbę wysiłkową tuż przed tym, gdy organizm sam odmówiłby posłuszeństwa. Ledwo żyję, ale o to chodziło. Potem kilka minut spokoju, aby urządzenia, do których byłem podpięty, zbadały jak szybko regeneruje się mój organizm.
Gdy dochodzę do siebie jest też czas, aby raz jeszcze porozmawiać o tym co przede mną i jak powinienem trenować oraz odpoczywać, gdy otrzymam wyniki badań. Dorota pyta na przykład o treningi z techniki biegu. „Z czego?”. Szkoda, że zdążyłem to powiedzieć zanim ugryzłem się w język. Gdybyście zobaczyli minę tej sympatycznej dziewczyny. Wyrażała coś pomiędzy politowaniem, współczuciem i zaciekawieniem, gdy w ZOO człowiek dostrzega nieznany i ciekawy okaz. Na szczęście było tam też coś, co można określić jako chęć podjęcia wyzwania, więc chyba nie jestem jeszcze stracony. A podobno tylko dzięki poprawie techniki biegu można skoczyć o dwa poziomy wyżej. Jeśli dodamy do tego rozsądnie prowadzony trening, na trasie można zdziałać cuda.
No właśnie! Jeśli o cuda chodzi. Dla mnie byłoby nim złamanie 45 minut. I teraz, kilka dni po badaniu, wiem więcej na temat tego, jak do tego cudu doprowadzić (tak, wiem, że niektórzy biegają szybciej tyłem, ale od czegoś trzeba zacząć ;-)). Trzymam przed sobą 5-stronicowy arkusz, na którym bardzo dokładnie i przejrzyście opisano wszystko to, czego potrzebuję, aby prowadzić trening z głową. Bardzo istotne dla mnie jest też to, że pomimo poziomu skomplikowania samego badania, rozumiem wszystko, co mam robić. Są dokładne czasy, prędkości, poziomy tętna. Wiem, jak szybko i z jakim tętnem powinienem biec, gdy mam trening regeneracyjny. Wiem, co zrobić, aby wejść w strefę wysiłku tlenowego kształtującego. Podano też jak na tacy, co zrobić, aby „dorzucić do pieca”, czyli innymi słowy wejść do strefy wysiłku intensywnego. Z jaką prędkością biec, aby się nie zakwasić? Oczywiście jest. Przykładowe treningi regeneracyjny, kształtujący i taki o wysokiej intensywności? Jakżeby inaczej. Dzięki temu nie popełnię tego błędu, który notorycznie popełniałem dotychczas. Nie będę przemęczał organizmu. Dam mu tyle wysiłku, ile potrzebuje. Ani sekundy więcej. Ani jednego bezsensownie przebiegniętego metra. Ani jednego zbyt krótkiego odpoczynku. Gdyby nie przemęczenie - to także wiem dzięki badaniu - już dawno spokojnie zrobiłbym dychę nie w 45 minut, a znacznie szybciej. Podobno już teraz pozwala na to moja wydolność.
Jest wszystko to, czego potrzebuję do tego, aby przygotować plan treningowy skrojony na moją miarę, czyli taki, który pozwoli mi optymalnie wykorzystać czas przeznaczony na sport. A tego czasu jako amator mam przecież stosunkowo mało. Warto więc wykorzystać go najlepiej, jak tylko można. To kolejna rzecz, którą uświadomili mi w F3Lab. No... To nie tracę czasu. Idę biegać. Nareszcie z głową.
Sylwester Pięta
F3LAB
81-862 Sopot - Kamienny Potok,
ul. Kujawska 28
tel.: 58 746 39 90
e-mail: f3lab@grupaf3.pl
